Nehmen Sie Ihr Telefon in die Hand, um die Nachrichten zu lesen, und verlieren sich dann im virtuellen Kaninchenbau der Kommentare zu einem Beitrag über ein Thema, das Sie nicht einmal interessiert? Sind Sie vom Doomscrolling gestresst? Haben Sie jede Nacht verschwommene Augen und einen steifen Nacken, weil Sie den ganzen Tag auf den Bildschirm starren screen time?
Ich kenne das. Ich arbeite in der Online-Kommunikation, wozu auch soziale Medien gehören. Daher verbringe ich viele Stunden am Tag damit, auf Computer- und Smartphone-Bildschirme zu starren. Um Ausgeglichenheit und innere Ruhe zu bewahren, habe ich gelernt, dass es notwendig ist, screen time limits festzulegen und oft die Verbindung zu trennen. Für mich läuft es auf Grenzen hinaus, in Bezug auf Zeit und Raum. Hier sind einige konkrete Tipps, die mir helfen, meine screen time zu verwalten, um eine gute geistige Gesundheit zu bewahren.
Verwalten Sie Ihren Nachrichtenkonsum.
Ich kann mich noch daran erinnern, dass man sich früher durch das Lesen der Morgenzeitung und das Ansehen der Abendnachrichten informiert hielt. Heute, wo Nachrichten rund um die Uhr laufen und Social-Media-Plattformen jede Millisekunde aktualisiert werden, sind wir versucht, den ganzen Tag lang nach Updates zu suchen. Versuchen Sie, sich tagsüber bestimmte Zeiten für den Nachrichtencheck zu setzen. Ich finde es auch hilfreich, ein paar vertrauenswürdige Nachrichtenquellen als Lesezeichen zu speichern und in einer Twitter-Liste zu haben, sodass ich nur die Artikel dieser Accounts lese. Versuchen Sie vor allem, Doomscrolling zu vermeiden, denn das kann Sie nervös machen.
Kuratieren Sie Ihre Social-Media-Feeds.
Ich fand die Nutzung sozialer Medien viel angenehmer, als ich erkannte, dass es in Ordnung war, Accounts zu entfolgen oder stummzuschalten, die mich zusammenzucken, die Zähne zusammenbeißen, die Augen verdrehen oder mir einfach nur ein mulmiges Gefühl gaben. Sie müssen sich keine Sorgen machen, dass Sie jemandes Gefühle verletzen, wenn Sie ihm auf Facebook entfolgen oder ihn auf Instagram oder Twitter stummschalten (er wird es nicht wissen). Folgen Sie nur den Accounts, die Inhalte posten, die Ihnen wirklich gefallen oder die Sie nützlich finden.
Schalten Sie Benachrichtigungen auf Ihrem Telefon aus oder begrenzen Sie sie.
Brauchen Sie wirklich eine Benachrichtigung, die Sie darüber informiert, dass einem Klassenkameraden, den Sie seit dem Schulabschluss nicht mehr gesehen haben, das Foto vom Sonnenuntergang gefallen hat, das Sie auf Facebook gepostet haben? Behalten Sie Benachrichtigungen für wichtige Erinnerungen, wie z. B. Besprechungen und Geburtstage, und Sie werden seltener nach Ihrem Telefon greifen.
Ergreifen Sie Maßnahmen, um Ihre Konzentration beizubehalten.
Unsere Aufmerksamkeit wird im Laufe des Tages in mehrere Richtungen gezogen und die Optionen, die unsere Geräte bieten, können uns noch stärker ablenken. Wenn Sie fernsehen und gleichzeitig auf Ihrem Telefon oder Tablet scrollen oder auf Ihrem Computer herumklicken, ist Ihre Aufmerksamkeit geteilt. Fragen Sie sich: Ist diese Zeit gut investiert? Betrachten Sie einen Bildschirm nach dem anderen, eine Aktivität nach der anderen. Wenn Sie an Ihren Computer gehen oder nach Ihrem Gerät greifen, ist es gut, eine klare Vorstellung davon zu haben, was Sie tun. Wenn Sie es sich mit einer Tasse Tee auf der Couch gemütlich machen und eine Stunde lang in den sozialen Medien nachsehen möchten, weil Ihnen das ein gutes Gefühl gibt, dann tun Sie es. Wenn Sie ein Rezept nachschlagen möchten und dann eine faszinierende Überschrift oder etwas anderes sehen, das Ihr Interesse weckt, widerstehen Sie dem Drang, zu klicken – und immer wieder zu klicken. Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, machen Sie sich eine Notiz darüber, was Ihr Interesse geweckt hat, und speichern Sie sie für später (verwenden Sie altmodisch Papier und Stift, pinnen Sie es an ein „Für später speichern“-Pinterest-Board, verwenden Sie eine Notizen-App oder schicken Sie es sich per E-Mail, um es später zu lesen).
Widerstehen Sie der screen time, wenn Sie gelangweilt, abgelenkt oder gestresst sind.
Haben Sie schon einmal das Interesse an einer Fernsehsendung verloren und dann doch Ihr Telefon oder Tablet in die Hand genommen, um Ihre E-Mails zu checken? Sind Sie bei der Arbeit an einem Arbeitsprojekt gegen eine Wand gelaufen und haben sich eine Pause gegönnt, indem Sie im Internet herumgeklickt haben? Sie können nicht aufhören, an etwas Aufwühlendes zu denken und suchen Trost in den sozialen Medien? Fragen Sie sich, ob screen time das ist, was Sie brauchen, um sich in diesem Moment tatsächlich engagiert oder besser zu fühlen. Wenn die Antwort Nein lautet oder Sie sich nicht sicher sind, ziehen Sie bildschirmfreie Möglichkeiten in Betracht, eine Pause einzulegen. Wenn Sie wie ich sind, sind Sie mit einem Spaziergang um den Block, Musikhören oder einer Erdungsmeditation besser bedient. (Hier ist ein Favorit von Jack Kornfield .)
Benutzen Sie während der Mahlzeiten keine elektronischen Geräte.
In Ihrer Familie können Sie die Regel aufstellen, dass am Tisch keine Geräte erlaubt sind. Leben Sie allein? Dann gilt die gleiche Regel. Schalten Sie den Computer in den Ruhemodus, um Versuchungen zu widerstehen. Wenden Sie diese Regel auch auf das Essen vor dem Computer während der Mittagszeit an. Versuchen Sie, Ihren Tag so zu planen, dass Sie Zeit zum Essen ohne Ablenkung haben.
Benutzen Sie Ihr Telefon nicht, wenn Sie Zeit mit anderen verbringen.
Wenn ich Zeit mit Freunden oder der Familie verbringe, schalte ich mein Telefon oft auf lautlos oder in den Flugmodus, damit ich meinen Lieben meine volle Aufmerksamkeit widmen kann. Außerdem versuche ich, es nicht zu benutzen – es sei denn, ich mache Fotos AnyDesk.
Wählen Sie eine tägliche Zeit zum Ein- und Ausschalten.
Wenn Sie bildschirmfreie Zeiten festlegen, kann es sich so anfühlen, als hätten Sie mehr freie Zeit für die Aktivitäten, die Sie an arbeitsreichen Tagen vermissen. Ich stelle mein Mobiltelefon gerne von 21:00 bis 8:00 Uhr auf „Nicht stören“. Das blaue Licht elektronischer Geräte kann den Schlaf stören . Daher versuche ich, sie 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr zu benutzen, oder ich benutze sie nur, um Podcasts, Hörbücher oder Musik zu hören. (Ich verwende außerdem die „Nachtschicht“-Einstellung an meinem Telefon und Computer, um das blaue Licht zu reduzieren.)
Schaffen Sie in Ihrem Zuhause eine oder mehrere bildschirmfreie Zonen.
Machen Sie Ihr Schlafzimmer oder einen anderen Raum in Ihrem Zuhause zu einer bildschirm- und scrollfreien Zone. Ich habe die Regel, dass im Schlafzimmer keine Nachrichten sind, damit ich vor dem Schlafengehen ruhig bleiben kann. (Während wir während der Pandemie zu Hause arbeiten , ist es für Sie möglicherweise notwendig, in Ihrem Schlafzimmer zu arbeiten, aber Sie können trotzdem Grenzen setzen, die für Sie funktionieren.)
Erwägen Sie Alternativen zur screen time.
Wenn Sie sich darüber beschweren, dass Sie nicht genug Zeit haben, um Sport zu treiben, sich mit Freunden und Familie zu treffen, eine Pause zum Essen einzulegen oder sich zu entspannen, denken Sie darüber nach, wie viel Zeit Sie tatsächlich online verbringen. Wenn Sie das nächste Mal träge einen endlosen Strom von Fotos konsumieren, die ineinander verschwimmen, halten Sie inne und ändern Sie die Richtung. Rufen Sie einen geliebten Menschen an, tanzen Sie zu Ihrem Lieblingslied oder verbringen Sie Zeit mit einer der Aktivitäten zur Selbstfürsorge , die Ihnen guttun. Die Reduzierung Ihrer screen time kann einfacher sein, wenn Sie Befriedigung durch andere, erfüllendere Aktivitäten finden. Je mehr Sie Ihre tägliche screen time reduzieren oder konsolidieren, desto mehr Zeit haben Sie für die Aktivitäten (und Menschen!), die Sie zu vermissen glauben. Schon fünf Minuten können einen großen Unterschied machen.